高血圧対策におすすめの食材・料理のご紹介

皆さん、日頃血圧は計っていますか？
高血圧とは中々自覚しづらく、いざ健康診断の時に指摘され驚く方も多いのではないでしょうか。
塩分の摂り過ぎ、運動不足、喫煙、遺伝等、原因は様々あります。
高血圧は脳や心臓の重い病気に罹るリスクが上がるため危険だとは分かっていても、日々の生活スタイルを改善する事ってなかなか難しいですよね。
我が家では、まず簡単にできる対策として、日頃の食事に高血圧に効果のある食材や料理を追加する方法から始めました。
実際に血圧が正常値まで下がり、効果を実感できた食材や簡単な料理法をご紹介します！

1 そもそもどんな成分や食材が効果的なの？
2 我が家で取り入れている高血圧対策の食材
3 高血圧対策にオススメの料理
4 まとめ
5 血圧をチェックしたい方にオススメ血圧計

そもそもどんな成分や食材が効果的なの？

食事による高血圧対策には、まず食事から摂る塩分を減らす事が必要になりますが、その他に塩分（ナトリウム）を体外へ排出する事、血管・血液に良い成分を摂取する事が効果的です。
以下では、効果的な成分と食材の例を挙げています。

血液をサラサラにしてくれるEHAやDPAを含む食材

例）サンマ・サバ・イワシ等の青魚

血圧上昇の原因となるナトリウム（塩）を吸着し、体外に排出してくれる食物繊維を含む食材

例）玄米・海藻・きのこ類・ごぼう等

降圧作用のあるカリウムを含む食材

例）芋類・豆類・果物（バナナ等）・野菜類（トマト・ほうれん草等）・ナッツ類

我が家で取り入れている高血圧対策の食材

トマト

トマトにはリコピンという成分も含まれており、強い抗酸化作用により血流の改善が期待できます。
我が家ではほぼ毎日、生のままサラダとして食べる事が多いですが、加熱して食べる場合はスープ等でトマトの栄養成分をまるごと摂取できる食べ方がオススメです。

にぼし

青魚にはEPAやDHAが多く含まれています。
ですが、毎日の食事で青魚ばかりを食べるのは少々難しいですよね。
そこで、我が家ではにぼしをミキサーで細かく粉末状にし、出汁として使っています。
味噌汁の出汁は勿論、塩の代わりに調味料として何にでも振りかけて使います。
ミキサーに入れる前に、少しだけ手間ではありますが、頭とはらわた部分を取り除いておくと雑味が無くなります。
手軽に日々青魚を摂取できるのでとてもオススメです。

玄米

100％玄米ではやや食べづらい為、我が家では白米と混ぜて炊飯しています。
白米２：玄米１の割合が多いですが、味やにおいは特に気にならず、適度な食感が出て美味しいです。

きのこ類

普段からしめじ、しいたけ、エリンギ、舞茸等をフリーザーバッグで大量に冷凍ストックしています。
きのこは食べやすいサイズに切ったりほぐして冷凍しておく事で、日持ちする事はもちろん、料理の材料としてすぐに使えて便利です。
又、きのこは冷凍する事でうま味成分が増すそうで、良い事だらけですね。

納豆

納豆も日頃意識して取り入れています。
上記のにぼし粉末がよく合います！
しょうゆやタレを減らす代わりに、にぼし粉末での味付けもオススメです。

バナナ

朝食やおやつに、バナナをそのまま食べたり、牛乳とミキサーで混ぜバナナミルクを作ったりしています。
小松菜を一緒にミキサーしても美味しく栄養が摂れますよ。

ナッツ

一種類だと飽きてしまうので、ミックスナッツをおやつに少量食べます。
ポイントは無塩のナッツである事。
無塩でも様々なナッツが混ざったミックスナッツは味の変化があって美味しいですよ。
カロリーに気を付けながら、片手の平に収まるくらいの少量を摂取すると良いです。

高血圧対策にオススメの料理

常備菜の一つとして、『おからの煮物』が我が家の定番です。
簡単に調理でき、栄養満点、血圧対策にも効果的です。
我が家の定番材料とレシピをご紹介します。

＜材料＞

おから（卯の花）・・・約２００ｇ
ごぼう（千切り）・・・２分の１本～１本
にんじん（千切り）・・・２分の１本～１本
きのこ（しいたけ・エリンギ・しめじ等）・・・両手に一杯くらい
油揚げ（千切り）・・・１枚
白ごま・・・適量
にぼし粉末・・・大さじ１
水・・・１カップ
酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ２
砂糖・・・大さじ１
ごま油・・・大さじ２
塩・・・少々

＜作り方＞

ごま油でごぼう、にんじん、きのこ、油揚げをしんなりするまで炒める
おからを加え混ぜ、水、にぼし粉末、酒を加える
砂糖、しょうゆ、みりんで味付けし、少し水分が飛ぶまで混ぜながら煮る
味を見てにぼし粉末か塩で調整し、白ごまを振る

材料には上記の他、ちくわや小口ネギ、レンコンを刻んで入れる事もあります。
にぼし粉末以外に普通の出汁でももちろんＯＫです。
野菜の分量は大まかで大丈夫なので、お好みで調整してください。
たくさん作って小分けにし、冷凍しておけるので、お食事にあと１品という時にも重宝します。
とっても簡単に出来るのでぜひ♪